Oto plan treningowy dla Ciebie na 3 treningi w tygodniu POniedziałek KLata triceps brzuch wyciskanie sztangi na płaskiej 15+12+10+6-8x4 wyciskanie hantli skos w górę 10+8x4 rozpiętki skos w dół 10x4 przenoszenie hantli za głową w poprzek ławki 10x4 wyciskanie wąsko uchwyt 45 cm 10+8x3 wyciskanie francuskie leżąc 10x4 wyciąg na triceps 10x4 [...]
[...] STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 serie po 8 powt pt barki i nogi -Arnoldki 4 serie po 8 powt -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie po 8powt -Odwrotne rozpiętki 3 serie po 8 powt -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 10-12powt PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 10 powt -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10 powt [...]
Nogi Przysiady ze sztangą 4s progresja Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia Rumunski martwy ciag 4s progresja PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s / 12-12-10-8 TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION [...]
[...] B2 Wznosy ramion przodem, 5x5, tempo 602, 2 minuty 6kg/6kg/6kg/6kg/6kg C1 Wiosłowanie siedząc do szyi, 5x5, tempo 201, 0s 10kg/12,5kg/15kg/17,5kgx4/15kgx4 C2 Odwrotne rozpiętki na skosie dodatnim, 5x5, tempo 602, 2 minuty 1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx4 Komentarz: Coś nie miałam pary w łapach tego dnia@-) A1 - b. ciężko A2 - całkiem [...]
sory troche sie zle wyslowilem 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,10 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serei 10,10,8,8powt. 3.Wyciskanie sztangietek na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,10 powt 4.Rozpiętki na ławce poziomej 3 seire 12,12,10,10 powt. 5.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie [...]
13.Października Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]
18.Października Do suplementacji włączyłem Caseine przed snem. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. [...]
18.Października Do suplementacji włączyłem Caseine przed snem. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. [...]
27.Października Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Triceps: Prostowanie ramion z liną na wyciągu [...]
6. Listopad Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 [...]
11.Listopad Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 [...]
Nie mogę znaleźć tego dziennika posiłów ;/, gdzie dokładniej powinnam wejść? Nie ćwiczyłam siłowo, jedynie to co napisałam na początku, tj: "Przez okres wakacyjny jeździłam na rowerze i ćwiczyłam w domu (pompki, brzuszki, przysiady itp.). ". Staż na siłowni = brak Czyli narazie mam ćwiczyć treningiem siłowym znalezionym w trening dla zielonych?: [...]
No dobra to masz cos ode mnie ja mysle tak hmm... Dni rozłóż sobie sam wedlug tego jak Ci pasuje itd. Proponowane połaczenie Klatka/Biceps/Brzuch Plecy/Przedramie Barki/Triceps/Brzuch Nogi KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skosnej 35 stopni 4x10 -Rozpietki 3 lub 4 serie po 12 BICEPS [...]